Cov neeg rog dhau los, feem ntau ntawm kev tshawb nrhiav ntawm ib qho yooj yim, tab sis tib lub sijhawm ua kom muaj txiaj ntsig zoo, uas muab cov txiaj ntsig tau sai, thiab poob phaus tib lub sijhawm, tsis txhob rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov khoom noj khoom haus txhawm rau ua kom sib txawv ntawm cov khoom sib xyaw ua ke yog sib npaug thiab tsis yuam ib tus neeg los noj cov tshuaj multivitamins thiab cov av pob zeb.
Hauv Is Taws Nem, hauv ntau qhov kev sib tham, kev noj haus tsis muaj piam thaj yog tham, uas muaj qee qhov kev txwv me me, uas ua rau koj mus dhau nws yam tsis muaj qhov ua tsis tiav thiab ua tiav koj lub hom phiaj. Tsis tas li, txoj kev noj haus no muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho lub cev, vim tias cov zaub mov pub rau cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, zaub mov, nqaij thiab ntses, cov khoom noj siv mis. Cov txiaj ntsig ntawm kev poob ceeb thawj tsuas yog qhov zoo tshaj plaws, lawv pom tias qhov hnyav nce txog li kaum phaus hauv tsuas yog ob lub lis piam.
Hauv qab no peb yuav piav qhia cov ntsiab cai ntawm kev noj haus thiab xaiv cov khoom lag luam rau nws, dab tsi yuav tsum tau muab pov tseg thiab cov zaub mov dab tsi yuav tsum raug hais txog, kev txheeb xyuas ntawm cov tib neeg tiag tiag kuj tau nthuav tawm, thiab lawv cov txiaj ntsig hauv kev tawm tsam tshaj qhov hnyav tshaj tawm.
Kev cai noj haus
Kev noj haus uas tsis muaj piam thaj tsis tsuas yog ua rau kev tsis kam txais cov qab zib thiab cov zaub mov muaj suab thaj, tab sis kuj suav nrog kev tshem tawm qee yam khoom noj los ntawm cov khoom noj - yooj yim zom cov zaub mov, thiab cov zaub mov nrog cov roj cholesterol.
Yuav ua li cas los xyuas seb cov carbohydrates yog ua tiav sai sai los ntawm lub cev thiab khaws cia hauv cov nqaij rog, thaum tsuas yog rau lub sijhawm luv luv, txaus siab qhov kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis, thiab uas muab lub siab ntawm satiety ntev ntev.
Rau qhov no, cov kws kho mob tau tsim cov lus ntawm cov khoom lag luam nrog qhov ntsuas qhov ntsuas ntawm glycemic. Cov nqi no qhia qhov ntws los ntawm cov piam thaj (ntshav qab zib) rau hauv cov ntshav los ntawm ib qho khoom lag luam tom qab nws siv.
Txij li thaum qab zib raug cais tawm ntawm kev noj haus, cov lus nug tshwm sim ntau - tab sis dab tsi los hloov nws? Hauv txhua lub tsev muag tshuaj koj tuaj yeem nrhiav cov khoom qab zib, xws li fructose lossis sorbitol. Tab sis nws yog qhov zoo dua los siv tsis tsuas yog qab zib, tab sis kuj muaj cov khoom hloov pauv rau qab zib, uas yog stevia. Nws yog tsim los ntawm cov nroj tsuag muaj hnub nyoog ntev, muaj txiaj ntsig zoo thiab tib lub sijhawm muaj pes tsawg calories, uas yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav kom tshem ntawm cov rog hnyav dhau.
Yog tias koj xav poob phaus ntxiv, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj uas muaj GI tsawg. Tab sis qhov no yuav tham txog tom qab.
Kev noj zaub mov kom noj tsis yog tsuas yog nyob ntawm kev tsis lees txais ntawm qab zib thiab hmoov, tab sis kuj tseem nyob ntawm lwm yam khoom:
- cov khoom noj muaj rog thiab qaub-mis - cream, ziab, ayran, qaub cream, butter;
- qos yaj ywm thiab hmoov txhuv nplej siab;
- hnyuv ntxwm, hnyuv ntxwm;
- mayonnaise, ketchup, cov kua txob;
- rog nqaij thiab ntses;
- ntsim cov zaub mov, raws li lawv ua rau muaj kev nce siab ntxiv;
- tus naj npawb ntawm cereals, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nrog GI siab;
- hmoov nplej.
Cov zaub mov muab rau ci los ntawm wholemeal hmoov. Koj tuaj yeem ua cov hmoov nplej los ntawm kev xaiv cov hmoov nplej no:
- thoob ham;
- oatmeal;
- flaxseed.
Qhov loj ntxiv ntawm kev noj zaub mov noj no yog kev noj zaub mov rau tib neeg muaj kev sib luag thiab tsis cuam tshuam dab tsi rau kev noj qab haus huv, ntawm qhov tsis tooj, txhim kho txhua tus ntsuas tseem ceeb. Tsis tas li, qhov tseeb no tsis suav nrog siv cov multivitamin thiab cov ntxhia hauv thaj av, zoo li ntau lwm cov khoom noj ntawm cov pluas noj.
Cov neeg uas tso tseg cov khoom lag luam saum toj no thiab txhim kho cov khoom noj tau muaj peev xwm pov tawm txog tsib phaus hauv ob lub lis piam.
Kev ua noj yuav tsum tsuas yog piav qhia hauv qab no. Lawv tso cai rau koj kom txuag tau ntau cov tshuaj muaj txiaj ntsig hauv cov khoom lag luam thiab tsis nce lawv cov ntsiab lus calorie.
Cov cua sov uas tso cai:
- rau ib nkawm niam txiv;
- rwj;
- hauv microwave;
- ntawm cov hniav nyiaj hniav kub;
- ci hauv qhov cub;
- kib hauv cov lauj kaub nrog Teflon txheej, tsis tas ntxiv roj;
- simmer on qhov cub, dua li hauv saucepan thiab ntawm dej.
Ua raws li cov cai no, koj tuaj yeem ceev nrooj thiab muaj txiaj ntsig nrog cov teeb meem ntawm cov rog tshaj.
Glycemic Khoom Taw Qhia
Qhov ntsuas no hauv cov zauv suav pom tias cuam tshuam ntawm ib yam khoom tshwj xeeb ntawm kev nce ntshav ntxiv hauv cov ntshav qabzib. Ntawd yog, qhov nqus ntawm carbohydrates. Qhov qis dua GI, ntev ntev cov carbohydrates yog nqus los ntawm lub cev thiab muab nws qhov kev xav ntawm tag nrho.
Kev noj haus yog ua los ntawm cov zaub mov uas muaj GI tsawg thiab nruab nrab, cov zaub mov uas muaj tus nqi siab yog txwv tsis pub. Kev xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov dav heev, tab sis tseem tshuav qee yam kev zam.
Yog li, qhov nce hauv GI tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev kho cua sov thiab kev siv lub tais tas li. Txoj cai no siv rau cov zaub xws li carrots thiab beets. Hauv daim ntawv foos tshiab, cov khoom lag luam raug tso cai, tab sis hauv cov dej npau npau. Poob hauv qab qhov kev txwv. Tag nrho cov no yog vim qhov tseeb hais tias thaum lub sijhawm ua lawv "poob" fiber, uas yog lub luag haujlwm rau cov teeb meem tsis sib xws ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav.
GI faib nplai:
- 0 - 50 PIECES - qhov taw qhia tsis tshua muaj;
- 50 - 69 units - qhov nruab nrab;
- 70 units thiab sab saud yog qhov ntsuas siab.
Ntxiv rau GI, kev saib xyuas kuj yuav tsum tau them rau cov ntsiab lus calorie ntawm qhov khoom. Piv txwv, txiv ntoo muaj tsawg GI, tab sis cov ntsiab lus calorie siab.
Kuv yuav noj dab tsi
Kev noj qab haus huv tsis muaj qab zib muab rau muaj cov khoom ntawm ob qho tib si tsiaj thiab zaub keeb kwm hauv kev noj zaub mov noj txhua hnub. Kev pabcuam yuav tsum yog me me, zaub mov noj ntawm tsib mus rau rau zaug ib hnub. Qhov tseem ceeb yuav tsum tau muab tso rau cov protein thiab ua cov carbohydrates.
Kev tso siab ntawm kev tshaib plab yuav tsum tsis pub mus. Tom qab tag nrho, tom qab ntawd muaj kev pheej hmoo siab ntawm "rhuav xoob" thiab noj cov zaub mov qua ntxi. Yog tias muaj lub siab xav noj zaub mov, ces koj tuaj yeem npaj khoom noj txom ncauj zoo. Piv txwv li, ib khob ntawm fermented mis nyuj khoom, tsev cheese los yog ib tug puv tes ntawm neeg rau.
Nws yog cov noob txiv uas yog "txoj sia" uas ua kom txaus siab kev tshaib kev nqhis thiab muab lub zog ntawm lub cev. Cov txiv ntoo tau muaj cov protein uas zom tau zoo dua li cov protein uas tau txais los ntawm nqaij los yog ntses. Cov seem txhua hnub yuav tsum tsis pub tshaj 50 grams.
Ob peb zaug hauv ib hnub, cov zaub mov yuav tsum muaj cov nqaij, nqaij ntses thiab nqaij nruab deg uas tsis muaj roj ntau. Cov hauv qab no raug tso cai:
- nqaij qaib ua si;
- luav nqaij;
- qaib ntxhw;
- quail;
- nqaij nyuj;
- nqaij qaib mob siab;
- pollock;
- pike
- perch;
- nqaij ntses - squid, cws, crayfish, ntses hiav txwv, nqaij npuas.
Cov tawv nqaij thiab cov rog nyob hauv yuav tsum muab tshem tawm cov nqaij. Nws yog qhov tsis tsim nyog los ua kua zaub los ntawm nqaij thiab ntses, nws yog qhov zoo dua los ntxiv cov khoom npaj ua zaub mov rau lub tais.
Khoom noj siv mis thiab mis nyuj yog ib lub tsev khaws khoom ntawm calcium. Ntxiv mus, lawv tuaj yeem yog cov noj hmo lossis khoom txom ncauj. Cov khoom noj muaj calorie tsawg rog yuav tsum xaiv. Unsweetened yogurt thiab creamy tsev cheese yog qhov hnav khaub ncaws zoo heev rau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nqaij zaub nyoos.
Kev noj haus pub rau cov khoom lag luam los ntawm pawg no:
- kefir;
- kua mis nyeem qaub;
- fermented ci mis nyuj;
- kua mis nyeem qaub
- tsev cheese;
- tag nrho cov mis, skim thiab kua mis mis;
- taum paj cheese.
Zaub yog nplua nuj nyob hauv fiber ntau, ib txwm ua haujlwm ua haujlwm ntawm lub plab zom mov thiab muaj ntau yam tseem ceeb vitamins thiab minerals. Xws li cov khoom lag luam yuav tsum muaj hauv kev noj haus.
Koj tuaj yeem xaiv rau cov zaub zoo li no:
- txhua hom zaub qhwv - zaub paj ntsuab, zaub paj dawb, Zaub pob qe, Zaub pob dawb thiab xim liab;
- tswb kua txob;
- Txiv lws suav
- dib
- asparagus taum;
- noob dos loj;
- quav;
- lws suav;
- zucchini;
- radish.
Nws raug tso cai ntxiv rau qhov palatability ntawm zaub nrog zaub ntsuab - spinach, zaub xas lav, basil, qej qus, zaub txhwb qaib thiab dill.
Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo kuj yog qhov tseem ceeb tsis ntxiv thaum noj cov zaub mov no. Tab sis lawv muaj cov piam thaj, yog li qhov tso cai niaj hnub pub rau yuav tsum tsis pub ntau tshaj 200 grams.
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv uas pom zoo:
- gooseberry;
- persimmon;
- ib cov kua;
- pear;
- Apricot
- currants liab thiab dub;
- txiv pos nphuab thiab txiv pos nphuab;
- txiv pos nphuab;
- tej hom ntawm cov txiv hmab txiv ntoo - pomelo, mandarin, txiv qaub, txiv qaub, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub;
- txiv duaj.
Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem noj tau tshiab, ua los ntawm lawv cov zaub nyoos, thiab txawm tias qab zib - marmalade, jelly thiab jam. Qhov loj tshaj plaws yog los hloov qab zib nrog lub qab zib, piv txwv li, stevia. Nws tsis yog tsuas yog ntau zaus cov dej qab zib ntau dua li cov piam thaj, tab sis kuj tseem nplua nuj nyob hauv cov as-ham.
Siv cov txiv hmab txiv ntoo, koj tuaj yeem noj cov kua mis nyeem yog tsis muaj calorie, uas yeej yuav tsis muaj qab zib thiab ntau yam tshuaj tiv thaiv. Ua li no, nws txaus los ntsaws cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov kua mis tsis qab los yog kefir rau hauv rab, thiab coj lawv mus rau qhov tsis xws li homogeneous.
Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav muaj ntau cov poov tshuaj. Lawv tswj los ua kom tiav cov khoom noj zoo txawv ntawm cov nqaij. Nqaij khaub noom yuav tsum tau noj rau pluas tshais, thiab lawv kuj tuaj yeem txuas rau cov kua zaub.
Cov zaub mov uas tso cai:
- thoob ham;
- pearl barley - muaj cov ntsiab lus tsis muaj calorie tsawg;
- xim av mov;
- barley groats;
- sau ntawv;
- oatmeal;
- millet.
Ua noj porridge yog qhov zoo dua ntawm dej thiab yam uas tsis tas siv butter. Lub sib xws yuav tsum yog khov ua pob.
Koj yuav tsum tsis txhob muab cov rog rog nrog cov zaub mov noj no. Qhov loj tshaj plaws yog lawv noj nqos. Koj yuav tsum ntxiv roj zaub rau zaub xas lav lossis noj cov rog rog ntau ntau zaug hauv lub lim tiam - salmon, mackerel lossis tuna. Cov ntses no muaj cov Omega-3 acid uas muaj txiaj ntsig, uas yog lub cev xav tau los ntawm txhua tus poj niam.
Kev noj zaub mov glycemic, uas muaj qhov tsawg kawg ntawm cov kev txwv hauv cov khoom, tseem ua rau muaj txiaj ntsig zoo hauv kev poob phaus, tab sis tib lub sijhawm nws tawm tsam zoo nrog cov phaus ntxiv.
Qauv ntawv qhia zaub mov
Txhawm rau pom ntau dua ntawm kev noj cov zaub mov tsis muaj piam thaj, cov zaub mov rau ob peb hnub yog tau piav qhia hauv qab no.
Yog lawm, nws tsis yog qhov yooj yim.
Koj tuaj yeem hloov nws raws li tus kheej nyiam saj.
Tsis txhob hnov qab txog tus nqi ntawm cov dej haus, uas tsawg kawg yog ob litres ib hnub.
Thawj hnub:
- thawj zaug noj tshais - 150 grams ntawm tej yam txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo;
- thib ob noj tshais - oatmeal hauv dej nrog txiv hmab txiv ntoo qhuav, compote;
- noj su - zaub kua zaub, hau nqaij qaib mis, zaub stewed nyob rau hauv saucepan, ib qho hlais ntawm cov ncuav rye, kas fes nrog qab zib ntawm 15% roj cov ntsiab lus;
- tav su tshuaj yej - jelly ntawm oatmeal, ib txhais tes ntawm cov noob txiv ntoo;
- thawj noj hmo - barley nrog nceb, ntses ntses, dej tshuaj yej;
- lub thib ob noj hmo yog khob khob ntawm unsweetened yogurt, ib lub kua.
Hnub ob:
- thawj zaug noj tshais - tsev me cheese soufflé, txiv moj coos, tshuaj yej;
- thib ob noj tshais - omelet nrog zaub, ib qho hlais ntawm qhob cij qhob cij, kas fes nrog qab zib;
- noj su - xim av mov kua zaub, barley porridge nrog stewed mob siab, zaub xam lav, compote;
- tav su tshuaj yej - ci txiv apples, taum paj cheese thiab tshuaj yej;
- thawj zaug noj hmo - eggplants stuffed nrog minced nqaij qaib, kas fes nrog cream;
- zaum thib ob yog khob kua mis nyeem qaub.
Cov kev xav ntawm cov neeg hais txog kev noj haus
Yog li, kev tsis kam kuaj xyuas cov piam thaj thiab qhov tshwm sim ntawm cov neeg rog nyob hauv feem ntau muaj qhov zoo. Lawv sau tseg tsis tau tsuas yog cov txiaj ntsig tau ua tiav, tab sis kuj tseem muaj kev txhim kho nyob rau hauv kev noj qab haus huv - ib txwm muaj ntshav qab zib cov ntshav, ua kom cov ntshav khov.
Rau feem coob ntawm cov neeg teb, hauv ob lub lis piam ntawm kev noj haus, txog li xya phaus tau ploj. Nyob rau tib lub sijhawm, hauv thawj hnub ntawm cov khoom noj khoom haus zoo li no, tib neeg tau xau 2 - 3 phaus. Tab sis koj yuav tsum paub tias qhov no yog cov kua nyeem tawm ntau dhau ntawm lub cev lawm, tab sis tsis yog txo qis hauv lub cev rog.
Nrog kev ua kom lub cev nquag, cov txiaj ntsig tau ua haujlwm dua, thiab lub cev poob phaus ntau dua. Nws yog qhov tsim nyog tias txhua qhov kev poob ceeb thawj pom tias nrog cov khoom noj no, tus cwj pwm ntawm kev noj haus txoj cai yog tsim.
Nov yog qee qhov kev txheeb xyuas tiag:
- Natalya Fedcheva, 27 xyoo, Moscow: txij thaum yau kuv muaj ib qho kev xav yuag dhau. Txhua yam kev iab liam rau kev noj zaub mov nyob hauv peb tsev neeg. Nrog lub hnub nyoog, Kuv pib zoo li tsis xis nyob los ntawm rog dhau, thiab kuv tus kheej tsis ntseeg. Muaj ib yam dab tsi ua nrog qhov no. Kuv tau kos npe rau kev tawm dag zog, thiab tus kws qhia kom kuv ua raws li kev noj haus tsis muaj piam thaj. Kuv tuaj yeem hais li cas, Kuv tau zaum ntawm nws rau lub hlis tam sim no thiab kuv cov txiaj ntsig yog rho 12 kg. Kuv qhia txhua tus!
- Diana Prilepkina, 23 xyoo, Krasnodar: thaum cev xeeb tub, Kuv tau txais 15 phaus ntxiv. Ua ib leej niam hluas kuv xav kom zoo li yav dhau los. Thiab kuv tau pib nrhiav "cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo" uas yuav pab kuv yuag sai thiab tib lub sijhawm tsis txo kuv txoj kev noj zaub mov noj, vim tias kuv yog ib tus neeg saib xyuas leej niam. Kuv tsis tau mus txog lub hom phiaj kawg. Kuv cov txiaj ntsig yog rho tawm cuaj phaus ib hlis. Muaj tsawg kawg yog cuaj lub phiaj xwm ntxiv, tab sis kuv ntseeg siab ntawm kuv txoj kev vam meej. Ua tsaug rau cov khoom noj qab zib tsis muaj piam thaj.
Hauv kev xaus, Kuv xav nco ntsoov tias cov ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov tsis muaj piam thaj zoo heev rau cov ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov noj ntshav qab zib, uas yog tsom tsis tsuas yog txo qis cov ntshav qabzib, tab sis kuj tseem ceeb rau lub cev txhua qhov haujlwm.
Hauv daim yeeb yaj kiab hauv tsab xov xwm no, tus ntxhais hais txog cov txiaj ntsig tiav ntawm kev noj qab haus huv tsis muaj suab thaj.
