Feem ntau, tus nqi ntawm cov nqi ntawm cov piam thaj hauv cov khoom lag luam yog kev txaus siab rau cov neeg uas muaj hom 1 thiab hom 2 mob ntshav qab zib mellitus, nrog rau cov neeg uas xav poob phaus. Cov kua nplaum muaj tus cwj pwm los ntawm glycemic index (GI). Tseem muaj lub rooj tshwj xeeb, uas yuav muab rau hauv qab thiab muab faib ua pawg.
Kuj tseem muaj cov khoom lag luam uas tsis muaj cov piam thaj hauv txhua lub sijhawm. Cov no feem ntau suav nrog cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau - lard, roj zaub. Xws li cov zaub mov muaj cov roj (cholesterol) phem, uas ua rau muaj qhov tshwm sim hauv cov plahaum roj thiab, vim li ntawd, txhaws ntawm cov hlab ntsha.
Kab lus no yuav teev cov khoom lag luam ntawm cov tsiaj thiab cov tsiaj uas muaj qhov zoo thiab tsis muaj qabzib.
Glycemic Khoom Taw Qhia
Qhov ntsuas no qhia txog qee yam khoom noj cuam tshuam li cas rau cov ntshav qab zib cov ntshav tom qab noj lawv. GI ntawm cov piam thaj, uas yog sib npaug nrog ib puas units, coj los ua lub hauv paus. Tag nrho lwm cov khoom siv raws tus nqi no.
Nws yuav tsum tau yug hauv siab tias cov khoom lag luam tuaj yeem nce lawv cov nqi tom qab kho cua sov thiab hloov pauv kom tsis xwm yeem. Tab sis qhov no yog qhov kev zam es tsis yog txoj cai. Cov kev zam tshwj xeeb yog suav cov carrots thiab beets. Fresh, cov zaub no muaj cov piam thaj tsawg tsawg, tab sis hauv cov dej rhaub nws yog qhov ntau.
Cov kua txiv ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo nrog cov piam thaj hauv qab zib tseem yog ib qho kev zam. Thaum lub sijhawm ua tiav, lawv "poob" cov fiber, uas nyob rau hauv lem yog lub luag haujlwm rau cov teeb tsa sib faib khoom thiab nkag ntawm cov piam thaj rau hauv cov ntshav.
Txhua hom zaub mov thiab dej qab zib poob rau peb pawg:
- 0 - 50 units - tus nqi tsawg;
- 50 - 69 ntu - tus nqi nruab nrab, cov zaub mov zoo li no yog qhov phom sij rau cov neeg mob ntshav qab zib thiab tsis pom zoo rau cov neeg uas tawm tsam nrog qhov hnyav dua;
- los ntawm 70 ntu thiab sab saud - tus nqi siab, zaub mov thiab dej qab zib nrog cov ntsuas zoo li no txwv tsis pub cov neeg mob uas muaj kab mob "qab zib".
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias cov tib neeg noj qab haus huv yuav tsum tsis suav cov zaub mov thiab dej haus nrog GI siab los ntawm kev noj haus, vim tias cov zaub mov zoo li no tsis muaj nuj nqis rau lub cev thiab tsis thim kev tshaib plab mus ntev.
Cereals
Nplej yog qhov uas yuav tsum tau los ntawm lub zog, lawv muab lub siab xav ntawm lub sijhawm ntev thiab lub txim nrog lub zog. Qee hom ntawm kev ua txhuv yog txoj hauv kev los nrog ntau yam kabmob. Piv txwv li, buckwheat yog nplua nuj nyob hauv cov hlau thiab ntse tawm tsam kev mob ntshav tsis txaus.
Pob kws nplej - lub tsev khaws cov vitamins thiab minerals, nws pom zoo kom siv ob tus menyuam yaus thiab tus neeg laus. Xws li cov khoom noj khoom haus ntau hauv cov zaub mov tsis tuaj yeem pom hauv lwm cov khoom noj khoom haus. Hmoov tsis, pob kws nplej, los yog raws li nws tseem hu ua - mamalyga, muaj cov ntshav qabzib ntau, li 85 ED.
Nws yuav tsum tau yug los hauv lub siab tias lub thicker lub sib xws ntawm porridge, siab dua nws glycemic Performance index.
Cov zaub mov noj nrog me me ntawm piam thaj:
- pearl barley - tus thawj coj hauv tsawg dua cov piam thaj;
- barley porridge;
- thoob ham;
- xim av (xim av) mov;
- oatmeal;
- nplej nplej.
Muaj piam thaj ntau:
- semolina;
- mov dawb;
- pob kws porridge;
- millet;
- npawg tooj;
- millet.
Manka suav hais tias yog khoom noj qab zib tsawg tshaj plaws. Yuav kom tau txais nws, txoj kev ua tshwj xeeb kev siv, uas cov khoom noj ua kua poob nws cov khoom muaj txiaj ntsig.
Ntxiv mus, cov porridge no muaj qhov siab GI, txog 75 ntu.
Zaub
Yog tias ib tus neeg ua raws li kev noj haus zoo, ces cov zaub yuav tsum ua li ib nrab ntawm kev noj zaub mov kom ntau. Yog lawm, nws yog qhov zoo dua los siv lawv tshiab, tab sis koj tuaj yeem noj ntau yam tais diav. Qhov loj tshaj plaws yog sim kom paub tseeb tias kev kho cua sov yog maj.
Cov saj ntawm cov tais diav tuaj yeem muaj ntau haiv neeg nrog tshuaj ntsuab, uas muaj cov ntshav qab zib tsawg. Cov no suav nrog: spinach, dill, zaub txhwb qaib, oregano, zaub xas lav, cilantro, qej qus thiab zaub txaij.
Daim ntawv teev cov zaub nrog GI siab yog qhov tsawg heev, nws tau rhaub carrots thiab beets, qos yaj ywm, parsnips, taub dag thiab pob kws.
Tsis Muaj Qab Zib Zaub:
- lws suav;
- noob dos loj;
- txhua hom zaub qhwv - zaub paj dawb, zaub cob pob, dawb, xim liab thiab Zaub pob;
- legumes - peas, lentils, taum (muaj ntau yam);
- qij
- quav;
- lub dib
- Txiv lws suav
- radish;
- Cov Bulgarian, ntsuab, liab kua txob thiab cov kua txob.
Los ntawm cov npe sau ntau ntawm cov zaub, koj tuaj yeem npaj tau ntau lub tais zaub mov zoo uas yuav pab txo cov ntshav qab zib thiab maj mam txo qhov hnyav.
Txiv hmab txiv ntoo thiab berries
Thaum xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv ntoo, koj yuav tsum ua tib zoo saib, vim tias ntau ntawm lawv muaj qhov nce ntawm cov piam thaj. Txoj cai no tseem siv tau rau cov txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Yog tias kua txiv yog tsim los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov kua qab zib tsawg, tom qab ntawd nws yuav muaj GI siab. Vim tias ploj thaum lub sij hawm ua cov fiber ntau. Nws yog nws leej twg yog tus ris lub luag hauj lwm rau yam niaj hnub zoo thiab khiav qeeb ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav.
Cov lus ntshav qab zib siab muaj cov txiv ntoo hauv qab no: txiv ntseej, dib liab, txiv quav ntswv nyoos, txiv puv luj, txiv tsawb, thiab txiv tsawb.
Tsis muaj piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo:
- currants dub thiab liab;
- gooseberry;
- txiv pos nphuab thiab txiv pos nphuab;
- cov txiv ntoo thiab txiv ntoo;
- apricot, txiv duaj, nectarine;
- txiv apples ntawm txhua yam, lub qab zib ntawm ib qho Kua txiav txim siab tsis muaj nyob ntawm cov piam thaj, tab sis tus nqi ntawm cov organic acid;
- plum;
- pear;
- citrus txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua yam - txiv qaub, txiv qaub, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, mandarin, pomelo;
- txiv pos nphuab.
Cov hnub tim thiab raisins muaj qhov ntsuas siab. Tsawg GI muaj: qhuav apricots, prunes thiab figs.
Nqaij, ntses thiab nqaij ntses
Yuav luag txhua cov nqaij thiab nqaij ntses muaj cov piam thaj tsawg. Piv txwv li, glycemic Performance index ntawm tus qaib ntxhw yog xoom units. Nrog rau kev noj haus thiab muaj cov ntshav qab zib, koj yuav tsum xaiv cov roj ntsha uas tsis muaj roj ntau hom ntawm cov khoom lag luam no.
Cov kev qhia tshwj xeeb ntawm kev kho cua sov yuav tsum ua kom pom zoo yog li qhov ntsuas tsis nce rau hauv cov nqaij thiab ntses cov tais diav.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias qe dawb tsis muaj piam thaj, tab sis hauv lub nkaub muaj 50 units. Tsis tas li ntawd, nws muaj cov roj (cholesterol) phem, uas ua rau cov plahaum mob chua leeg thiab yog li ntawd, txhaws ntawm cov hlab ntshav.
Cov hauv qab no raug tso cai:
- rwj;
- mus rau zog;
- hauv qhov cub;
- simmer on dej;
- nyob rau hauv lub tshuab ua kom qeeb, nrog rau kev zam ntawm hom "kib";
- ntawm cov hniav nyiaj hniav kub;
- hauv microwave.
Lwm yam
Cov txiv ntoo muaj cov ntsiab lus calorie ntau, tab sis cov piam thaj qis. Qhov no siv rau txhua hom noob txiv ntoo - walnuts, cedar, cashews, hazelnuts, pistachios thiab txiv laum huab xeeb. Cov zaub mov no muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom noj kom tsim nyog. Tsuas yog cov noob txiv ntawm tes tuaj yeem txaus siab rau koj txoj kev tshaib plab rau ob peb xuab moos, txuag ib tus neeg los ntawm cov khoom txom ncauj "tsis ncaj ncees lawm".
Butter thiab margarine muaj tus nqi nruab nrab ntawm 55 units. Cov khoom lag luam no muaj cov muaj calorie ntau thiab muaj cov kab mob trans nqaij, yog li ntawd, ua raws li kev noj zaub mov noj, cov khoom no yuav tsum raug cais tawm ntawm cov zaub mov noj.
Cov kua ntses, mayonnaise thiab ketchup kuj muaj cov piam thaj tsawg tsawg, tab sis lawv cov calorie cov ntsiab lus tseem ntau. Txawm li cas los xij, cov kua qaub tsis muaj qab zib tsuas muaj 12 kcal ib 100 grams ntawm cov khoom lag luam, GI ntawm 20 pawg. Qhov loj tshaj plaws yog xaiv cov khoom zoo - nws yuav tsum muaj lub teeb xim av thiab muag tshwj xeeb hauv cov thawv ntim. Tus nqi ntawm cov kua ntses zoo li ntawm 200 rubles.
Daim vis dis aus hauv tsab xov xwm no hais txog cov ntsiab cai ntawm kev poob phaus los ntawm cov zaub mov muaj piam thaj.
