Sijhawm yoo mov tau dhau los ua tus qauv tiag tiag, txoj kev no kom poob phaus ntxiv hnub no hauv kev nyiam nrog cov neeg muaj npe nrov. Peb tau nug peb cov kws tshaj lij kws paub txog khoom noj khoom haus thiab endocrinologist Lira Gaptykaeva yuav ua li cas cov khoom noj zoo nkauj haum rau cov neeg muaj T2DM thiab ntshav qab zib.
American qoj kws muaj txuj ci David Zinchenko, tus kws sau txog kev noj zaub mov kom ntev li 8 teev, uas yog hu ua kev yoo mov sai, ntseeg tau hais tias tsis muaj ib txoj kev zoo tshaj los tso koj lub cev kom ua tau. Nws tawm cov lej xov tooj uas tuaj yeem txhawb txhua tus: ntawm kev yoo mov ib ntus, nws yuav siv li 5 kg ib lis piam. Tab sis nws puas siv tau cov qauv no rau cov neeg muaj peev xwm tiv thaiv insulin thiab ntshav qab zib hom 2?
Endocrinologist thiab tus kws noj zaub mov noj haus Lira Gaptykaeva muab cov lus teb zoo rau lo lus nug no, tab sis kos sai sai rau cov ntsiab lus tseem ceeb. Peb muab nws hauv pem teb.
Interval fasting yog qhov tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg, tshwj tsis yog cov tib neeg uas muaj mob plab hnyuv hauv qhov mob siab, piv txwv li, peptic rwj ntawm lub plab lossis duodenal mob, mob plab mob plab, thiab lwm yam (hauv qhov no, kev noj haus tshuaj noj kom zoo), cov neeg muaj kab mob ntawm cov hlab plawv ( tsis ntev los no lub plawv nres, hlab ntsha tawg, mob plawv heev, mob ntsws tsis txaus) - lawv txiav txim siab seb puas yuav siv lub sijhawm yoo ncua, yuav tsum ua nrog rau tus kws kho mob koom nrog.
Yog tias peb tab tom tham txog kev mob ntshav qab zib lossis hom ntshav qab zib hom 2, tom qab ntawd, raws li txoj cai, lawv ib txwm cuam tshuam nrog qhov muaj qhov hnyav dua thiab cov nqaij tsis zoo mus rau insulin. Yuav kom kov yeej cov kev mob no, koj yuav tsum noj tsawg dua, txij li txhua pluas noj, tsis hais seb nws puas muaj carbohydrates lossis tsis, ua rau muaj insulin ntau ntxiv.
Nws yog qhov nyuaj rau ua txhaum lub voj ncig ntawm "siab insulin-cov rog dhau - insulin tsis kam". Yog tias cov neeg muaj qhov pib cuam tshuam ntawm kev noj cov zaub mov carbohydrate cuam tshuam noj ntau, ces hauv ib xyoos lossis ob xyoos lawv muaj qhov pheej hmoo mob ntshav qab zib.
Nrog kev yoo mov ib ntus, lub “qhov rai zaub mov” tuaj yeem ntev txog 12 teev (peb tshaib plab rau 12 teev, peb noj 12), tab sis 16: 8 cov phiaj xwm yog nrov tshaj plaws (peb tshaib plab rau 16 teev, peb noj 8).
Xaiv cov kab ke yoo kom nrawm nrawm uas haum rau koj txoj kev ua neej kom koj nyob tau yooj yim thiab tsis tas yuav thawb koj tus kheej mus rau hauv txhua lub moj khaum, tau txais kev ntxhov siab ntxiv.
Piv txwv li, koj tuaj yeem ua tiav kev noj mov ntawm 4 p.m., tom qab ntawd hnub tom qab noj tshais tuaj yeem thaum 8 a.m. Raws li ib qho kev xaiv, yog tias koj muaj noj hmo 3-4 teev ua ntej yuav mus pw, koj tuaj yeem tau noj tshais tom qab (ntxiv 16 teev), tom qab 11-12 teev ntawm ib hnub. Thaum lub sij hawm yoo ncua, koj tuaj yeem noj peb zaug ib hnub, lossis ua ob pluag zaub noj thiab ib qho khoom noj txom ncauj. Tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj cov khoom noj yog sib npaug los ntawm cov tshuaj macronutrients (BJU). Kev nqus cov tsis txaus nyob rau hauv kev noj zaub mov ntawm cov protein, cov rog lossis carbohydrates tuaj yeem ua rau metabolic thiab hormonal ntshawv siab.
Sijhawm ntau dhau los ntawm pluas noj pluas tshais thiab pluas tshais, peb muaj ntau txoj hauv kev los mus tiv thaiv kev tiv thaiv, hu ua autophagy, thaum lub cev pib noj "cell khib nyiab" - cov hlwb qub uas yuav ua rau mob cancer rau yav tom ntej. Yog li ntu caij nyoog yoo mov kuj yog ib qhov kev tiv thaiv zoo ntawm ntau yam kab mob thiab kev laus thaum ntxov.
Los ntawm txoj kev, nws yog kiag li tsis tsim nyog tias 8-teev voj voog pib thaum tib lub sijhawm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias tom qab qhov kawg ntawm 8-teev lub sijhawm thaum koj tuaj yeem noj, lub sijhawm yoo mov yuav tsum yog tsawg kawg 16 teev.
- Tshem cov piam thaj, cov khoom qab zib, txhuv dawb, hmoov nplej, nplej zom, cov khoom noj ceev los ntawm kev noj hausCov. Yog tias koj ua tsis tau, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj peev xwm ua kom poob ceeb thawj, txawm tias koj scrupulously ua raws li tag nrho lwm cov kev cai. Kev siv cov zaub mov nrog GI siab siab zaum tsuas yog 1-2 teev, ua rau muaj kev tawm tsam ntawm kev tshaib plab. Tsis tas yuav muab cov khoom noj carbohydrates txhua, muab kev nyiam rau cov khoom noj carbohydrates nrog GI tsawg (tsawg dua 50), piv txwv li, cov zaub mov kaus poom, cov zaub tsis muaj hmoov nplej, cov txiv ntoo uas muaj GI tsawg thiab zaub ntsuab.
- Muab cov protein faib kom yog thiab noj txhua hnub: nws yuav tsum tau ua ntau rau pluas tshais, tsawg me ntsis rau noj su thiab me ntsis rau noj hmo.
- Nws yog ib qho tseem ceeb tias noj hmo yuav tsum tsis pub dhau 20.00, yog lub teeb raws li muaj peev xwm, tsis pub tshaj 300-400 kcal, txhawm rau mus pw tsaug zog li qub, thiab sawv los tshaib plab thaum sawv ntxov thiab muaj tshais noj.
- Pib hnub nrog ib khob dej huv thiab tsawg kawg 8 feeb kev qoj ib ce. (Qhov no yog lub sijhawm tsawg kawg uas tuaj yeem siv rau kev taug kev nquag lossis kev thawb khoom, nws raug pom zoo los ntawm tus kws sau txoj hauv kev). Nrog kev pab ntawm cov haujlwm yooj yim no, cov metabolism hauv raug pib.
- Tsis txhob hnov qab haus dej ntxiv (ua tau nrog txiv qaub) thaum nruab hnub, rov ntim cov dej hauv lub sijhawm tsis tu ncua.
- Yog tias nyob hauv 16-teev sib nrug koj xav noj tiag, ces ... tseem tsis muaj txoj hauv kev. Haus dej kom ntau. Tshuaj ntsuab los yog txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab kev tshaib plab. Haus kas fes nyob rau lub sijhawm no tsis pom zoo, vim nws pab txhawb qhov kev ntxhov siab ntawm koj cov qog adrenal, txhawb qhov kev tso tawm ntawm adrenaline, cortisol, thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog.
- Ua ntej koj haus kas fes, saib ntawm koj lub moos. Lub sijhawm kav sijhawm 8-teev kas fes pub rau tau tsuas yog ob teev thaum tav su.
- Tsis nco qab txog cawvNws raug txwv tsis pub ua.
Pw tsaug zog thiab so yog qhov tseem ceeb. Nco ntsoov tsim cov circadian biorhythms. Yog tias peb tsis mus pw ua ntej 23.00, kev tsim khoom ntawm melatonin, lub ntsiab hormone lub luag haujlwm rau lub sijhawm pw tsaug zog, muaj kev cuam tshuam. Kev zais cia ntawm cortisol, ib yam tshuaj uas tsis tsuas yog pab peb ua kom haum rau kev ntxhov siab, tab sis kuj muaj kev ntxhov siab ntev, ua rau cov roj ntsha ntshiv ntau ntxiv, nce ntshav siab, thiab cov metabolism hauv lub cev tsis txaus.
Hauv npau suav, somatotropic hormone yog tsim, uas kuj muaj cov roj hlawv cov yam ntxwv. Thaum muaj kev pw tsaug zog, kev zais ntawm luteinizing cov tshuaj hormones poob qis, qhov no tseem ceeb rau cov txiv neej, vim nws yog lub luag haujlwm rau cov synthesis ntawm testosterone. Qes qis tsis tsuas yog cuam tshuam qhov zoo ntawm lub neej, tab sis kuj tseem pab txhawb kev tshem tawm rog ntau heev, vim qhov ntawd yog qhov muaj kev pheej hmoo rau mob ntshav qab zib thiab mob plawv.
Thawj version ntawm kev noj haus
Noj tshais
- Ntsuab smoothie - 250 ml, cov lus sib xyaw uas koj xaiv (1 2 avocado, zaub ntsuab 100 g, 1 txiv ntoo, zaub kav, dib, zaub cob pob, kiwi, sib tov nrog 100 ml ntawm cov zaub mis los yog dej ntshiab nrog txiv qaub lossis kua txiv kab ntxwv qaub);
- Mos-hau qe;
- Ib lub ncuav ci ncuav ci nrog lub pob zeb muag muag tsis ntau tshaj 30% rog.
Noj su
- Sauerkraut (100 g) + nruab nrab hau beets + pine khob ntoo thuv txiv ntoo + 1 tsp. txiv ntseej los yog noob txiv roj, ntsev thiab kua txob rau saj;
- 200 g ntawm qaib cov txwv ci hauv qhov cub;
- Bow buckwheat - 150 g.
Noj hmo:
- Stewed zaub - 200 g (tswb kua txob, txiv lws suav, taum ntsuab, 1 tablespoon ntawm zaub roj, ntsev thiab kua txob rau saj).
Ib Hnub: los ntawm 1.5 liv dej nrog ½ txiv qaub.
Qhov thib ob version ntawm kev noj haus
Noj tshais
- Ncuav omelet los ntawm 2 qe;
- Cheese Sandwich tsis ntau tshaj 30% rog;
- Txiv hmab txiv ntoo rau xaiv los ntawm (kua, pear, txiv kab ntxwv);
- Kas fes
Noj su:
- Arugula nrog txiv lws suav thiab cheese (arugula 20 g + zaub roj 1 tsp + cheese 30 g + 2 nruab nrab txiv lws suav);
- Qos yaj ywm hau - 150 g;
- Ci qaib cov txwv (nqaij qaib) - 200 g, txiv roj roj - 1 tbsp;
- Rosehip broth - 200 g.
Noj hmo:
- Vinaigrette - 250 g;
- Ci qaib cov txwv (nqaij qaib) - 100 g, txiv roj roj - 1 tbsp.
Ib Hnub: los ntawm 1.5 liv dej nrog ½ txiv qaub.
