Cov zaub mov poob phaus ntau yog ua raws cov glycemic index ntawm cov khoom noj (GI). GI yog qhov ntsuas uas qhia txog lub cev kev noj haus ntawm carbohydrates los ntawm ib qho khoom lag luam.
Kev noj zaub mov zoo, ua rau lub hauv paus ntsiab lus no, pab txhawb tsis tau tsuas yog ua rau kom yuag xwb, tab sis tseem tiv thaiv kev txhim kho ntawm cov kab mob txaus ntshai xws li mob ntshav qab zib, uas siv qhov chaw thib ob hauv txoj kev tuag, tom qab mob qog noj ntshav.
Cov neeg ncaws pob kuj tig rau kev xaiv cov khoom raws li GI txoj hauv kev kom txhawm rau nqa lub cev mus rau hauv cov duab yam xav tau thiab tsim cov leeg. Tseeb, nws yog cov nyom carbohydrates uas them nrog lub zog ntev thiab tsis tau tso rau hauv cov nqaij rog.
Cov khoom lag luam nrog GI tsawg yog nyob hauv txhua pawg - cov no yog cov zaub mov kaus poom, zaub, txiv hmab txiv ntoo, nqaij, ntses, khoom noj siv mis thiab mis-kua mis. Hauv qab no, lub luag haujlwm ntawm carbohydrates hauv cov txheej txheem metabolic hauv lub cev yuav raug txiav txim siab, daim ntawv teev cov carbohydrates nrog GI tsawg los ntawm cov khoom tsiaj thiab zaub yuav nthuav tawm.
Lub tswv yim ntawm GI khoom
Tus nqi GI qhia txog tus nqi ntawm cov piam thaj tau nkag mus rau hauv lub cev thiab nws txoj kev nqus. Yog li, qhov cim tau ntau dua, cov zaub mov nrawm dua nws muab nws lub zog rau lub cev. Thaum carbohydrates nrog qis glycemic index, lawv tseem hu ua carbohydrates zoo, tau nqus qeeb, txhawb rau tus neeg thiab muab lub siab ntawm satiety ntev ntev.
Yog tias ib tus neeg noj cov khoom noj nrog cov roj ntau hauv cov zaub mov noj, tom qab ntawd lub sijhawm yuav ua rau lub cev tsis haum ntshav, cov ntshav qab zib kom tsis tu ncua thiab tsim cov roj ntsha rog.
Thaum qhov ua tsis tiav no tshwm sim, ib tug neeg feem ntau pib muaj kev tshaib plab, txawm tias noj zaub mov txaus. Cov piam thaj uas nkag mus rau hauv lub cev tsis tuaj yeem raug nqus tau thiab ua kom haum rau hauv cov ntaub so ntswg rog.
GI tau muab faib ua peb pawg, uas yog:
- 0 - 50 PIECES - qis;
- 50 - 69 PHOO - nruab nrab;
- 70 units thiab sab saud - siab.
Tsis tshua muaj glycemic Performance index ntawm carbohydrates yog nyob rau hauv txhua pawg ntawm cov khoom, uas yuav tau piav qhia hauv qab no.
Carbohydrate-Txoj Cai Zaub
Yog tias koj txiav txim siab noj khoom kom yog, ces cov zaub yuav tsum tau txais tshwj xeeb, vim tias lawv yuav tsum txog li ib nrab ntawm kev noj haus txhua hnub. Los ntawm daim ntawv teev cov zaub ntsuab nrog GI tsawg, koj tuaj yeem ua ntau yam tais diav - zaub nyoos, sab zaub mov thiab zaub mov.
Nws yog tsim nyog kom paub txog cov zaub "zam", uas thaum lub caij sov kho nws qhov taw qhia ntau dua - qhov no yog cov carrots. Nws cov khoom xyaw ntawm cov nqaij nyoos yuav yog 35 ib qho, tab sis hauv rhaub 85 chav nyob. Kuj tseem muaj txoj cai tseem ceeb rau txhua hom zaub thiab txiv hmab txiv ntoo - yog tias lawv raug coj mus rau lub xeev ntawm cov qos yaj ywm mos, qhov ntsuas yuav nce ntxiv, txawm tias tsis tshua muaj nqi.
Nws raug tso cai kom noj cov txiv lws suav nrog kua ntoo, uas muaj GI tsawg. Nws raug tso cai los ua kom txawv cov saj ntawm cov tais nrog zaub ntsuab - zaub txhwb qaib, zaub txhwb qaib, zaub qhwv thiab lwm tus, vim tias lawv cov GI tsis pub tshaj 15 chav nyob.
Tsawg GI Zaub:
- lws suav;
- ntsuab thiab qhuav peas;
- txhua hom zaub qhwv - zaub paj ntsuab, zaub paj dawb, dawb, liab-hau;
- noob dos loj;
- iab iab thiab kua txob noj;
- Txiv lws suav
- lub dib
- quav;
- radish;
- cov qij.
Cov nceb ntawm txhua yam yuav noj tau, lawv qhov ntsuas yuav tsum tsis pub dhau 40 PIECES.
Tsawg GI Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Txiv Hmab Txiv Ntoo
Txiv hmab txiv ntoo muaj ntau lub ntsej muag uas koj yuav tsum paub kom tsis txhob nce lawv GI. Nws yog txwv tsis pub ua kua txiv los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txawm tias muaj GI tsawg, vim tias fiber ntau ploj thaum ua tiav. Raws li qhov tshwm sim, ib tus neeg tau txais carbohydrates nrog lub siab glycemic index.
Feem ntau, nws zoo dua rau noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, yog li ntau dua cov vitamins thiab minerals yuav khaws cai. Qhov kev nqus ntawm cov zaub mov zoo li no yuav tsum tau teem rau thaum sawv ntxov, kom cov piam thaj hauv cov ntshav tuaj yeem ua tiav sai dua.
Koj tuaj yeem ua txhua yam khoom noj qab zib zoo los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo - marmalade, jelly thiab txawm tias jelly. Tsuas yog rau cov thickening, tsis yog hmoov txhuv nplej siab, tab sis oatmeal yog ntxiv rau lub txiv ntoo. Txij li cov hmoov txhuv nplej siab tau GI siab ncaj, txog 85 ntu.
Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo nrog qhov qes:
- currants dub thiab liab;
- pear;
- Npauj npaim tuaj
- Cherry
- plum;
- pomegranate;
- Apricot
- kua mis;
- txhua hom txiv qaub ntsuab - txiv qaub, txiv kab ntxwv qaub, pomelo, tangerine, txiv kab ntxwv, txiv qaub;
- gooseberry
Apples kuj muaj GI tsawg. Tsis txhob xaiv rau acidic ntau yam, ntseeg hais tias cov khoom qab zib muaj cov khoom noj ntxiv. Lub tswv yim no yog erroneous. Cov qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txiav txim siab tsuas npaum li cas ntawm cov organic acid, tab sis tsis muaj suab thaj.
Thaum xaiv cov carbohydrates txoj hauv kev nyiam cov khoom noj khoom haus, koj yuav tsum tso tseg cov txiv hmab txiv ntoo no:
- lub dib liab;
- dib pag;
- cov kaus poom apricots;
- txiv puv luj
Los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, koj tuaj yeem xaiv xws li - qhuav apricots, prunes thiab figs.
Khoom noj siv mis thiab mis los
Cov khoom noj siv mis thiab ua mis nyuj yuav tsum tau muaj nyob hauv cov khoom noj txhua hnub. Qhov no yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm txoj hnyuv, cov pej xeem ntawm nws cov kab mob tau txais txiaj ntsig. Tsis tas li, ib khob mis nyuj muaj peev xwm ua kom txaus siab ib nrab ntawm cov khoom noj calcium txhua hnub.
Cov mis nyuj tshis tau pom tias muaj txiaj ntsig ntau dua li cov mis nyuj. Ob hom mis zoo li no muaj GI tsawg. Nws yuav tsum tau nyob rau hauv lub siab hais tias ib tug tshis haus yuav tsum tau rhaub ua ntej yuav noj. Yog tias tom qab noj lub plab tsis xis nyob, ces nws tsim nyog hloov mus rau kev siv cov khoom noj siv mis, piv txwv li, Ayran lossis Tan.
Qaub-mis cov khoom lag luam zoo nqus los ntawm lub cev, thaum lawv tseem muaj cov ntsiab lus tsis tshua muaj calorie. Yog li ntawd, nws raug nquahu tias lub pluas mov kawg muaj cov khoom noj muaj mis.
Tsawg GI mis los thiab khoom noj mis nyuj:
- mis ntawm txhua yam - tag nrho nyuj thiab tshis, skim thiab kua zaub;
- cereal curd;
- curd huab hwm coj;
- kefir;
- fermented ci mis nyuj;
- kua mis nyeem qaub;
- ntsuas dej;
- taum paj cheese.
Los ntawm tsev cheese rau pluas tshais lossis khoom noj txom ncauj koj tuaj yeem npaj lub tais zaub mov me me - tsev cheese souffle.
Tsawg GI Groats
Qhov kev xaiv ntawm cov nplej kom haum yuav tsum ua kom zoo zoo, vim tias muaj ntau qhov ntsuas nce. Nws yog qhov zoo dua rau noj lawv hauv dej thiab tsis ntxiv butter. GI ntawm butter - 65 units, thaum nws muaj calorie ntau ntau.
Lwm txoj kev tuaj yeem yog cov roj zaub, nyiam dua txiv roj roj. Nws muaj ntau qhov sib txawv cov vitamins thiab minerals.
Kuj tseem muaj ib txoj cai - lub thicker lub cereal, qhov qis nws glycemic Performance index. Yog li cov xim khov rau sab sab yuav tsum muab pov tseg.
Cov zaub uas muaj carbohydrate ntau txoj:
- pearl barley;
- thoob ham;
- xim av mov;
- barley groats;
- oatmeal.
Cov txhuv dawb thiab pob kws nplej muaj GI siab, yog li koj yuav tsum tso lawv pov tseg. Txawm hais tias cov pob kws nplej hauv hom 2 mob ntshav qab zib tseem pom zoo los ntawm kws kho mob, txawm hais tias lub siab tseem ceeb. Qhov no yog vim lub siab cov ntsiab lus ntawm cov vitamins.
Ceev
Txhua hom noob txiv ntoo muaj GI tsawg, tab sis muaj calories ntau heev. Koj yuav tsum noj txiv ntoo li ib nrab teev ua ntej noj. Qhov no yuav pab txo lub ntim ntawm cov kev kawm tseem ceeb. Qhov tseeb tau piav qhia yooj yim - txiv ntoo muaj cholecystokinin, uas xa lub hlwb lub siab xav ua kom lub cev ploj.
Cov noob txiv yog ib nrab ua los ntawm cov protein, uas zoo dua nqus los ntawm lub cev txawm tias nqaij qaib. Lawv kuj tseem muaj cov amino acids thiab vitamins. Yog li hais tias cov khoom no tsis plam nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig, cov txiv ntoo yuav tsum tau noj cov nqaij nyoos, tsis muaj kib.
Nws yog qhov zoo dua los xaiv cov txiv ntoo tsis tuaj yeem, txij li nyob rau hauv tshav ntuj ncaj qha cov khoom tuaj yeem hloov pauv qhov saj.
Tsawg GI ceev:
- cas sij;
- noob txiv;
- ntoo thuv txiv ntoo;
- txiv laum huab xeeb
- hazelnuts.
Tus nqi niaj hnub yuav tsum tsis pub ntau tshaj 50 grams.
Nqaij, offal thiab ntses
Nqaij thiab ntses yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein. Ntses yog nplua nuj hauv phosphorus, yog li nws muaj nyob rau hauv cov zaub mov yuav muaj txog peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lim tiam. Xaiv cov nqaij thiab ntses yuav tsum tau ua kom yuag, tshem tawm cov tawv nqaij thiab qhov seem ntawm cov rog.
Tsis pom zoo ua thawj chav ntawm cov nqaij tsis zoo. Ib txoj kev xaiv tau yog qhov thib ob lub cawv. Ntawd yog, tom qab thawj lub rwj ntawm cov nqaij, dej nkag ua ke, txhua yam tshuaj tua kab thiab tshuaj tua kab uas muaj nyob hauv cov nqaij mus nrog nws. Cov nqaij yog rov nrog dej thiab thawj lub tais tau npaj rau nws.
Txhawm rau kom cov ntses thiab nqaij cov nqaij ua tsis muaj roj, lawv yuav tsum tau muab rhaub, ncu lossis tso rau hauv qhov cub.
Tsawg GI Nqaij thiab Ntses:
- nqaij qaib ua si;
- qaib ntxhw;
- quail;
- nqaij nyuj;
- nqaij nyug siab thiab tus nplaig;
- nqaij qaib mob siab;
- perch;
- pike
- dav;
- Pollock
Kev noj haus txhua hnub ntawm cov nqaij ua lag luam tau nce txog 200 grams.
Ib qho kev noj haus cov nqaij yog tsawg. Yog li ntawd glycemic Performance index ntawm tus qaib ntxhw yuav tsuas yog 30 units.
Zaub roj
Muaj ntau hom roj zaub. Yog tsis muaj cov khoom lag luam zoo li no, nws tsis yooj yim sua kom pom qhov kev npaj ntawm chav kawm thib ob. GI ntawm cov roj muaj pes tsawg, tab sis lawv cov caloric ntsiab lus yog siab heev.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv cov roj txiv roj, nws yog tus thawj coj hauv cov ntsiab lus ntawm cov khoom muaj txiaj ntsig. Cov txheej txheem txhua hnub rau tus neeg noj qab haus huv yuav yog ob diav.
Txiv roj roj muaj ntau npaum li cas ntawm monounsaturated acids. Lawv tuaj yeem txo cov theem "phem" cov roj (cholesterol), ntxuav cov ntshav los ntawm cov ntshav txhaws, thiab tseem tuaj yeem txhim kho daim tawv nqaij mob.
Daim vis dis aus hauv tsab xov xwm no hais txog kev noj zaub mov glycemic index.
