Yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 2, tom qab ntawd nyeem peb cov haujlwm kho mob. Los ntawm nws koj yuav tsum paub tias qhov ua rau mob ntshav qab zib hom 2 yog insulin tsis kam - tsis zoo lub hlwb mus rau kev ua ntawm insulin. Insulin tsis kam cuam tshuam txog qhov feem ntawm qhov loj ntawm koj cov leeg mus rau qhov hnyav ntawm cov rog ntawm koj lub plab thiab ncig ntawm koj lub duav. Cov leeg ntau dua thiab cov rog tsawg hauv lub cev, cov insulin zoo dua yuav ua rau cov cell thiab nws yooj yim los tswj ntshav qab zib.
Yog li, koj yuav tsum tau ua kev tawm dag zog kom thiaj li ua tau cov leeg mob. Kev kawm ntxiv dag zog kuj tseem muaj txiaj ntsig rau cov neeg mob uas muaj ntshav qab zib hom 1, vim tias lawv muab txoj hauv kev zoo rau lawv txoj kev noj qab haus huv, saib kom zoo dua qub, ntxiv dag zog thiab kev ntseeg tus kheej. Kev tawm dag zog yog dab tsi? Qhov no yog kev hnyav lub cev (dumbbells thiab barbell), kev qhia ntawm simulators, rub-ups thiab thawb-tawm.
Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom muaj zog rau cov ntshav qab zib
Kev xyaum ua kom lub cev muaj zog hauv cov kis las ua rau pom qhov zoo ntawm cov leeg nqaij zoo nkauj thiab muaj lub cev muaj zog ntxiv. Tab sis txhua tus neeg muaj cov teebmeem no hauv lawv txoj kev. Koj tuaj yeem soj ntsuam ob peb tus neeg uas koom rau hauv tib qho kev tawm dag zog. Hauv ob peb lub hlis, qee qhov ntawm lawv yuav dhau los ua cov neeg muaj zog ntau dua thiab ua kom muaj zog, thaum lwm tus yuav tsis muaj kev hloov dab tsi hlo li. Nws yeej nyob ntawm caj ces uas ib tus neeg muaj.
Feem ntau ntawm peb yog ib qho twg hauv nruab nrab ntawm ob qhov kawg. Qee tus neeg vim qhov kev tawm dag zog ua rau lub zog, tab sis sab hauv nws tsis pom ntawm nws. Lwm tus neeg, ntawm qhov tsis sib xws, nce cov leeg mob, tab sis nws tsis muab nws lub zog rau nws. Qhov thib peb tau txais ob qho tib si. Kev cob qhia cov poj niam feem ntau ua tau ntau zog, tab sis thaj nws tsis pom zoo heev rau lawv.
Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav tau txais loj loj los ntawm pib xyaum ua kev yuag. Lawv yuav pab koj tswj koj cov ntshav qab zib kom zoo, thiab tseem yuav coj lwm cov txiaj ntsig - lub cev, kev xav thiab kev sib raug zoo. Nco ntsoov: cardio workouts cawm peb txoj sia, thiab kev qhia kom hnyav ua rau nws tsim nyog. Kev cob qhia Cardio yog khiav dhia, ua luam dej, caij luv thij, caij nkoj, thiab lwm yam. Lawv ntxiv dag zog rau cov hlab plawv, ua kom ntshav siab, tiv thaiv lub plawv nres thiab yog li cawm lub neej. Kev tawm dag zog ua kom zoo rov qab los ntawm cov teeb meem ntsig txog lub hnub nyoog nrog cov pob qij txha, thiab tseem muab txoj hauv kev los taug kev ncaj, tsis muaj staggering lossis poob. Yog li ntawd, qhov tshwm sim hauv chav kawm ua si, koj lub neej tsim nyog.
Ntxiv mus, txhua yam kev tawm dag zog ua rau lub hlwb nkag mus rau cov tshuaj insulin thiab txhim kho kev tswj hom ntshav qab zib hom 1 thiab ntshav qab zib hom 2.
Kev qoj ib ce ua li cas cuam tshuam rau cov cholesterol
Kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog nce qib cov roj "zoo" hauv cov ntshav thiab txo qis cov roj triglycerides. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias kev qhia ua kom lub zog (anaerobic es tsis yog aerobic) tseem ua rau cov kua roj (cholesterol) phem hauv cov ntshav cov qis. Dab tsi yog qhov zoo thiab cov roj (cholesterol) phem, koj tuaj yeem kawm txhua yam hauv tsab xov xwm "Kev Ntsuam Xyuas Ntshav Qab Zib".
Bernstein yuav luag muaj hnub nyoog 80 xyoo, uas nws tau nyob nrog tus kabmob ntshav qab zib hom 1 tau 65 xyoo. Nws nquag xyaum khoom siv hauv chaw ntaus pob thiab noj qe rau pluas tshais txhua hnub. Hauv phau ntawv, nws khav tias nws muaj ntshav roj hauv nws cov ntshav, zoo li ib tus neeg ncaws pob Olympic. Lub luag haujlwm tseem ceeb, tau kawg, yog ua si los ntawm kev noj haus cov zaub mov tsis muaj carbohydrate. Tab sis kev cob qhia lub zog kuj ua rau qhov tseem ceeb rau qhov no. Kev tawm dag zog lub cev ib ce muaj zog heev txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres, hlab ntsha tawg, thiab ntshav txhaws nrog ntshav txhaws. Qhov no yog vim ntshav siab li qub, lub plawv dhia thiab theem ntawm fibrinogen hauv cov ntshav txo qis.
Kev tawm dag zog lub cev yog ib qho tseem ceeb tsis yog rau peb cov leeg nqaij xwb, tab sis kuj tseem ua rau pob txha. Cov kev tshawb fawb loj tau ua pov thawj tias kev cob qhia lub zog pab ua kom pob txha ceev, txo kev pheej hmoo ntawm txha. Ib yam li cov leeg, lub cev ua kom nws cov pob txha noj qab haus huv zoo li lawv tau siv. Yog tias koj ua lub neej kev ua neej tsis zoo thiab tsis siv koj cov pob txha, tom qab ntawd maj mam poob lawv. Kev tawm dag zog cov leeg nrog kev ua kom lub zog, koj kuj ua kom cov pob txha. Thaum kawg, tag nrho cov leeg txuas nrog cov pob txha. Thaum cov leeg nqaij cog lus ua ke, cov pob txha thiab pob qij txha txav mus, tau txais qhov lawv xav tau thiab yog li tiv thaiv los ntawm kev muaj hnub nyoog tsis zoo.
Yuav npaj cov kev qhia dag zog li cas
Thov nyeem dua cov kev txwv kev kawm ntawm lub cev rau cov mob ntshav qab zib. Cov kev txwv feem ntau muaj feem xyuam tshwj xeeb rau kev qhia ua lub zog. Nyob rau tib lub sijhawm, cov kev qoj ib ce nrog lub teeb lub ntsej muag rau cov ntshav qab zib tsis muaj zog yog qhov tsim nyog rau yuav luag txhua tus neeg. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo txawm hais tias koj cov ntshav qab zib tau ua rau muaj kev nyuaj rau lub qhov muag thiab / lossis raum. Kev qoj ib ce nthuav tawm hauv nws yog li ntawd lub teeb uas qhov kev pheej hmoo ntawm txhua qhov teeb meem nyob ze rau xoom.
Txawm hais tias koj muaj thaj chaw thiab nyiaj txiag los ua kom koj tus kheej nrog chav hauv tsev nrog kev siv lub tshuab qoj ib ce, nws tseem zoo dua tsis yog ua qhov no, tab sis mus rau pej xeem kev tawm dag zog. Vim tias muaj ib tus neeg los qhia koj yuav ua li cas qhia, thiab nco ntsoov tias koj tsis txhob hla dhau. Cov chaw dhia ua si muaj ib puag ncig uas txhawb koj txoj kev kawm, es tsis yog ua neeg nyob ib puag ncig. Thiab feem ntau ntawm cov tshuab qoj ib ce hauv tsev tsis siv thiab tau them nrog cov hmoov av.
Nqa cov kev tawm dag zog yog qhov txaus ntshai tshaj plaws ntawm qhov kev raug mob thiab hnyav dhau los. Taug qab mus kom lawv kav, thaum koj twb dhau los ua ib qho “hnov suab nrov”. Thaum koj nqa lub bar, ces txhua tus neeg yuav tsum nyob ze thiab ua pov hwm. Koj tuaj yeem ua yam tsis muaj ib qho bar txhua. Siv cov dumbbells thiab kev tawm dag zog rau lub tshuab ua qoj ib ce txawv. Nws raug nquahu kom siv cov ntawv hnyav, thiab tsis yog cov uas muaj daim phiaj hnyav (pancakes). Tag nrho dumbbells muaj kev nyab xeeb dua vim tias pancakes feem ntau npleem, poob, thiab tuaj yeem ua rau koj cov ntiv taw mob.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom txawj siv dag zog ntau li ntau tau kom muaj kev qhia paub ua tej pab leeg sib txawv. Ua tib zoo mloog koj txhais caj npab, lauj tshib, xub pwg, hauv siab, hauv plab, sab nraub qaum, thiab caj dab. Kuj tseem ua haujlwm tawm ntawm txhua qhov kev sim rau cov nqaij sib txawv ntawm ob txhais ceg uas yuav nyob hauv koj qhov chaw dhia ua si. Hauv qis dua ib nrab ntawm tib neeg lub cev muaj qee pab pawg tsawg dua li lub sab saud, yog li ntawd, kev tawm dag zog tsawg dua rau lawv. Yog tias koj mus xyuas lub chaw dhia ua si txhua hnub, tom qab ntawd ib hnub koj tuaj yeem ua tau qoj ib ce rau qhov siab ib nrab ntawm lub cev, thiab hnub tom qab - rau qis dua ib nrab ntawm lub cev. Vim tias tom qab qoj ib ce tsis muaj zog, cov leeg tiag tiag xav tau ntau tshaj 24 teev los rov zoo li qub.
Push-ups - qhov qoj ib ce muaj zog tshaj plaws
Hauv kev xaus ntawm tsab xov xwm no, Kuv xav kom koj kos duab tshwj xeeb rau kev ua kom laub. Nov yog hom kev cob qhia uas pheej yig tshaj plaws, vim tias nws tsis tas yuav cov neeg dumbbells, cov barbells, thiab cov khoom siv dag zog. Koj tsis tas yuav tsum mus ncig hauv chaw ua si. Kev sib koom tes tuaj yeem ua tau tiav hauv tsev. Kuv pom zoo kom kawm phau ntawv “100 lub zog sib tw hauv 7 lub lis piam”, sau los ntawm Steve Spiers.
Yog tias koj nyob hauv lub cev tsis zoo, tom qab ntawd pib thawb tawm ntawm phab ntsa, los ntawm lub rooj lossis los ntawm koj lub hauv caug. Tom qab ob peb lub lis piam, cov leeg yuav ua kom muaj zog, thiab koj tuaj yeem thawb tawm hauv pem teb. Preliminarily kawm cov kev txwv ntawm kev kawm lub cev rau ntshav qab zib. Yog tias kev sib thawb tsis haum koj rau kev noj qab haus huv, tom qab ntawd siv cov kev tawm dag zog nrog lub teeb dumbbells rau cov ntshav qab zib tsis muaj zog. Kev sib koom tes siab yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog, thiab tib lub sijhawm zoo heev rau kev txhim kho kev noj qab haus huv. Lawv mus zoo nrog kev qhia ua haujlwm rau cov hlab plawv.
