Cov neeg muaj kev mob ntshav qab zib thiab ua raws li cov kev cai ntawm kev noj zaub mov kom tsawg-carb yog siv rau kev suav txhua hnub ntawm glycemic index thiab cov ntsiab lus calorie ntawm cov khoom. Qhov no yog qhov tsim nyog rau kev ua kom tiav thiab kev noj zaub mov zoo.
Qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj ntawm ib tug neeg twg yuav tsum yog cereals. Tus nqi ntawm cov txhuv mis ua rau muaj qhov muaj fiber ntau, cov amino acids, tshuaj tua kab mob thiab cov tshuaj ntxhia hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg. Lub glycemic Performance index ntawm cereals, lawv lub zog kev noj haus, kev nyab xeeb rau cov neeg mob ntshav qab zib - tag nrho cov ntsuas no tau txiav txim siab hauv tsab xov xwm.
Dab tsi yog glycemic Performance index
GI yog qhov ntsuas pom ntawm cov nyhuv ntawm cov zaub mov ntau ntawm cov ntshav qabzib. Cov qib siab dua ntawm qhov ntsuas ntawm ib qho khoom lag luam, cov txheej txheem cuam tshuam sai dua ntawm kev rhuav tshem cov carbohydrates hauv lub cev coj qhov chaw, thiab raws li, lub sijhawm ntxiv cov piam thaj nce siab. Qhov muab xam yog raws GI piam thaj (100). Qhov sib piv ntawm cov khoom ntxiv thiab cov tshuaj rau nws txiav txim tus naj npawb ntawm cov ntsiab lus hauv lawv qhov ntsuas.
GI raug txiav txim siab qis, thiab yog li muaj kev nyab xeeb rau tus neeg mob ntshav qab zib, yog tias nws qhov ntsuas tau nyob hauv thaj tsam li 0 txog 39. Txij li 40 txog 69 - nruab nrab, thiab siab dua 70 - qhov siab ntsuas. Kev txiav txim siab thiab rov suav tau siv tsis yog los ntawm cov neeg txom nyem los ntawm "tus kab mob qab zib", tab sis kuj los ntawm cov neeg uas sim coj lub neej kom raug thiab ua raws li cov cai ntawm kev noj zaub mov zoo. GI qhov ntsuas, cov ntsiab lus ntawm calories, qhov sib piv ntawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates ntawm cov zaub mov tseem ceeb muaj qhia nyob hauv lub rooj.
Glycemic Performance index yog qhov taw qhia kev nyab xeeb tseem ceeb rau cov neeg mob ntshav qab zib
Pob Tsuas Yaj
Krupa tseem nrov ntawm cov neeg uas txiav txim siab noj haus txoj cai. Muaj txawm tias ib tug naj npawb ntawm cov zaub mov tshwj xeeb raws kev noj haus ua ke nrog zaub thiab nqaij nqaij.
Ib qho ntsiab lus tseem ceeb yog tias GI ntawm cov nqaij nyoos thiab siav siav muaj nyob rau hauv ntau pawg:
- buckwheat nyoos - 55,
- nqov nqov - 40.
Cov sib xyaw thiab cov ntsiab lus ntawm cov as-ham tsis hloov, thiab lub cim ntsuas nws sib txawv vim tias muaj dej hauv cov tais diav.
Cov khoom yog koom nrog pawg nruab nrab. Qhov sib ntxiv ntawm cov mis los sis qab zib twb qhia tau qhov sib txawv ua tiav, hloov cov zaub mov xa mus rau cov qeb ntawm cov zaub mov mis nrog lub siab glycemic index. 100 g ntawm buckwheat nyob rau ib hlis twg muaj cov carbohydrates, uas txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob noj nws rau noj hmo thiab ua ke nrog lwm cov khoom lag luam carbohydrate. Nws yog qhov zoo dua los ua ke nrog zaub thiab ntxiv cov protein nyob rau hauv daim ntawv ntawm ntses, nqaij qaib.
Mov
Cov kev ua tiav ntawm cov nplej nyob ntawm nws ntau yam. Cov txhuv dawb - cereal, uas tau dhau los ntawm kev ntxuav thiab sib tsoo - muaj qhov ntsuas qhov 65, uas cuam tshuam nws rau hauv nruab nrab pab pawg ntawm cov khoom lag luam. Cov nplej xim av (tsis tau tev, tsis polished) yog tus yam muaj 20 feem tsawg dua, uas ua rau nws muaj kev nyab xeeb dua rau cov neeg mob ntshav qab zib.
Rice - lub ntiaj teb nto moo nplej uas tso cai rau koj saturate lub cev nrog cov tshuaj uas tsim nyog
Rice yog ib lub tsev khaws khoom ntawm cov vitamins ntawm pab pawg B, E, loj heev- thiab microelements, thiab cov amino acids tseem ceeb. Cov neeg mob xav tau qhov no rau kev tiv thaiv kev mob ntshav qab zib (polyneuropathy, retinopathy, raum pathology).
Xim av ntau yam muaj txiaj ntsig zoo dua ntxiv rau qee yam tshuaj uas lub cev xav tau thiab hauv tus kheej qhov ntsuas ntawm GI thiab cov ntsiab lus hauv calorie. Qhov tsis zoo tsuas yog nws lub neej luv txee.
Zeb Zeb
Millet porridge yog suav tias yog cov khoom lag luam muaj qhov ntsuas siab. Nws tuaj yeem ncav cuag 70, uas nyob ntawm qhov ntsuas ntawm qhov ntom. Lub thicker lub porridge, ntau dua nws cov ntsiab lus qab zib. Txawm li cas los xij, cov tib neeg muaj txiaj ntsig zoo ua rau nws tsis muaj tsawg dua nrov:
- tiv thaiv kev mob plawv;
- kev ua kom nrawm ntawm kev tshem tawm tshuaj lom tawm hauv lub cev;
- qhov ua tau zoo ntawm kev zom;
- txo hauv cov roj (cholesterol) hauv cov ntshav;
- kev ua kom nrawm nrawm ntawm lipid metabolism, vim tias cov roj ua haujlwm txo qis;
- ib txwm muaj ntshav siab;
- kho tshiab ntawm daim siab ua haujlwm.
Nplej uas
Cov nplej cov hmoov nplej muaj cov ntsuas ntawm 40 txog 65 ntsiab lus. Muaj ntau ntau yam ntawm cov tshuaj txhuv nplej uas ua rau cov neeg mob ntshav qab zib thiab muaj koob npe rau lawv cov khoom muaj txiaj ntsig:
- Arnautka
- Neeg siab tawv
- sau yov
- npawg tooj.
Arnautka
Qhov no yog cereal los ntawm kev sib tsoo ntawm lub caij nplooj ntoos hlav nplej. Nws cov lus sib xyaw ua ke nrog cov vitamins, amino acids, microelements uas pab ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob, rov qab ua kom muaj kev noj qab haus huv ntawm lub plawv thiab cov hlab ntsha, txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hauv nruab nrab cov hlab ntsha. Tsis tas li ntawd, croup muaj peev xwm ua kom nrawm rau cov tawv nqaij rov qab thiab nws qhov kev tsim, uas yog qhov tseem ceeb rau kev mob ntshav qab zib.
Neeg siab tawv
Ib hom ncuav ntawm cov nplej uas tau los ntawm xas nplej nplej nplej. Tom qab ntawd lawv tau qhuav nyob rau hauv lub hnub, tev thiab zom. Qhov kev kho mob no muab cov khoom noj rau yav tom ntej txawv. Nws qhov ntsuas yog 45.
Bulgur yuav siv tau hauv nws txoj kev paub. Cov no yog cov nplej xim av nrog lub plhaub qaum. Nws yog qhov porridge no uas muaj ntau tshaj plaws ntawm cov khoom noj thiab cov as-ham. Bulgur yog txaus:
- tocopherol;
- B vitamins;
- vitamin K;
- kab kawm;
- carotene;
- unsaturated fatty acids;
- cov hmoov tshauv;
- fiber ntau.
Bulgur-based tais - rooj kho kom zoo nkauj
Kev noj zaub mov kom tsis tu ncua rov qab lub xeev ntawm cov hlab ntsha hauv lub cev, tswj kev zom zaub mov, thiab muaj kev cuam tshuam zoo rau kev ua haujlwm ntawm txoj hnyuv.
Spelled
Nws yog hom tshwj xeeb hom nplej nrog GI 40, uas sib txawv hauv cov qauv thiab loj los ntawm txhua hom paub. Lub pob kws sau tau zoo nkauj yog qhov loj heev, tiv thaiv sab nraud nrog zaj yeeb yaj kiab nyuaj uas tsis tau noj. Vim qhov no, lub cereal yog kev tiv thaiv los ntawm txhua yam tsis zoo cuam tshuam, suav nrog los ntawm hluav taws xob hluav taws xob.
Tub Nyab
Ib qho ntawm hom nplej nplej nrog GI 65. Nws lub cev muaj nuj nqis rau qhov ntau ntawm cov tooj liab tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg mus ua haujlwm, tiv thaiv kab mob hauv pob txha, nrog rau ntau qhov tseem ceeb ntawm vitamin B5 uas ua rau cov leeg hlwb tsis zoo.
Pob kws nplej
Hom khaub noom no tseem yog lub tsev khaws cov vitamins, amino acids thiab cov zaub mov, tab sis nws yuav tsum ua nrog ceev faj heev, vim GI ntawm cov khoom muaj peev xwm ncav cuag 70. Nws raug nquahu kom tsis txhob siv mis thiab qab zib thaum lub sijhawm npaj pob kws. Nws yog txaus kom rhaub cov cereal hauv dej thiab ntxiv ib qho me me ntawm fructose, stevia lossis maple phoov raws li cov qab zib.
Cov pob kws pob kws yog npe nrov rau lawv cov ntsiab lus siab ntawm cov tshuaj hauv qab no:
- magnesium - nyob rau hauv kev sib xyaw nrog B-series vitamins txhim kho qhov rhiab ntawm hlwb mus rau insulin, muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub siab thiab cov hlab ntsha;
- hlau - tiv thaiv kev txhim kho ntawm mob ntshav, txhim kho cov txheej txheem ntawm kev khov kho ntawm cov hlwb nrog oxygen;
- zinc - ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm lub txiav, ua kom lub cev tsis muaj zog;
- Cov vitamins B - rov qab ua rau cov hlab ntsha poob siab, lawv txoj kev siv yog tiv thaiv kab mob hauv kev txhim kho cov ntshav qab zib muaj teeb meem;
- beta-carotene - normalizes kev ua haujlwm ntawm lub zeem muag tsom, tiv thaiv cov tsos ntawm retinopathy.
Perlovka
Barley porridge yog tus thawj coj hauv qeb duas ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig. Qhov ntsuas yog 22-30 yog tias nws tau hau hauv dej yam tsis ntxiv roj. Porridge muaj ntau qhov ntau ntawm cov protein thiab fiber, hlau, calcium, phosphorus. Nws yog cov ntsiab lus no uas yuav tsum muaj nyob rau hauv kev noj haus txhua hnub ntawm ob tus neeg noj qab haus huv thiab tus neeg mob.
Barley kuj tseem muaj cov tshuaj uas koom nrog hauv cov txheej txheem ntawm kev txo cov ntshav cov ntshav nyob ntev. Nws yog siv rau qhov kev npaj ntawm chav kawm thib ob crumbly thiab khov hauv qhov, kua zaub.
Perlovka - "poj huab tais" ntawm cereals
Manka
Semolina, ntawm qhov tsis sib xws, yog suav tias yog tus thawj coj ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsawg tsawg hauv cov lus muaj pes tsawg leeg, thaum muaj ib tus taw qhia ntau tshaj plaws:
- cov nqaij nyoos - 60;
- boiled porridge - 70-80;
- porridge nrog mis nyuj thiab ib diav suab thaj - 95.
Nws tsis pom zoo rau siv rau hauv kev noj haus ntawm cov ntshav qab zib thiab cov neeg uas tab tom sim kom poob ceeb thawj.
Barley groats
Cov khoom yog koom nrog cov pab pawg ntawm cov tshuaj muaj qhov nruab nrab ntsuas qhov tseem ceeb. Cov zaub mov ua siav - 35, hom qoob loo ntawm cov txhuv barley - 50. Cov nplej uas tsis yog sib tsoo thiab zom cov zaub mov muaj cov vitamins thiab minerals ntau tshaj plaws, thiab tib neeg lub cev xav tau lawv txhua hnub. Cov muaj pes tsawg leeg ntawm tes muaj:
- calcium
- phosphorus;
- manganese;
- tooj liab
- iodine;
- unsaturated fatty acids;
- tocopherol;
- beta carotene;
- B vitamins.
Oatmeal thiab Muesli
Oat porridge yog suav hais tias yog ib yam khoom tseem ceeb ntawm lub rooj. Nws GI yog nyob hauv nruab nrab, uas ua rau oatmeal tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig, tab sis kuj muaj kev nyab xeeb:
- plaub ya ri - 40;
- ntawm dej - 40;
- hauv mis - 60;
- nyob rau hauv cov mis nyuj nrog ib diav suab thaj - 65.
Oatmeal - zaub mov pub rau noj txhua hnub ntawm ob tus neeg mob thiab noj qab haus huv
Txheeb xyuas cov zaub mov sai tsis muaj nqis, tsuas yog zoo li muesli (GI yog 80). Txij li, ntxiv rau plaub ya ri, qab zib, noob, thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav tuaj yeem suav nrog. Kuj tseem muaj cov khoom ci uas yuav tsum tau muab pov tseg.
Cov Kws Pab Tswv Yim
Cov hmoov nplej muaj ntau dua li 70% carbohydrates nyob rau hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg, uas muaj cov cuab yeej ntawm tau tawg rau cov piam thaj. Cov txheej txheem kev faib ua haujlwm sai dua, cov ntshav qab zib cov ntshav siab yuav nce siab. Muaj cov txheej txheem uas tso cai rau koj kom qis dua GI ntawm cov khoom lag luam uas tau npaj tseg, kom cov txheej txheem kev sib faib qeeb qeeb, thiab tseem ua rau lawv muaj kev nyab xeeb rau cov neeg mob ntshav qab zib:
- ntxiv ib diav ntawm cov roj zaub;
- siv coarse los yog ib qho uas tsis zoo rau sib tsoo;
- tsis txhob siv cov khoom noj uas muaj qhov ntsuas qis dua qhov nruab nrab hauv cov zaub mov noj txhua hnub;
- siv ob npaug boiler los ua noj;
- tsis kam ntxiv qab zib, siv cov khoom hloov pauv thiab cov qab zib ntuj;
- muab cov porridge nrog cov protein thiab ib qho me me ntawm cov rog.
Ua raws li cov lus qhia ntawm cov kws tshaj lij yuav tso cai rau koj noj tsis tsuas yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, tau txais txhua yam khoom tsim nyog, tab sis kuj ua rau txoj kev no nyab xeeb rau kev noj qab haus huv.
